体幹トレーニングを毎日自宅ですると腰痛予防になる？
おはこんばんちゎ。みねやんです☆
腰椎分離すべり症のσ(・・*)アタシが整形外科で教わったのは、体幹を鍛えるということです。
腹筋を鍛えることによって腰椎すべり症の進行を阻止されるからなんですが、キツイ体幹トレーニングは出来ないので、ゆるい体幹トレーニングを教わってきました。
そこで今回は、体幹トレーニングを毎日自宅ですると腰痛予防になる？と題してお届けして参ります。
目次
体幹とは？
体幹とは、身体の頭部と四肢(左右の手足)を除く胴体部分のことを指します。
身体の中心となる大切な部分ですね。
体幹は骨と筋肉で構成され、骨には骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨があり、その周囲の筋肉には深層筋・表層筋という2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼ばれています。
体幹筋とは？
表層筋
身体を動かす筋肉
深層筋
身体を支えて安定させる筋肉
この2つの筋肉はお互いに連動していて『支える』筋肉が土台としての機能をしっかり果たすことによって、『動かす』筋肉もその役割を発揮することができます。
体幹を楽に鍛える方法！
その①
- 仰向けに寝転がる
- お腹を意識するために手のひらをお腹に乗せる
- 息を目一杯吸う(このとき、腰で床を押すような感じになるくらい息を吸います。)
- 息を目一杯全て吐く(お腹と背中がくっつくくらいに全て吐きます。)
これを数回すると骨盤の内側が痛くなります。
腰痛があっても鍛えられるものですので、お腹を意識して、息を思いっきり吐く・吸うをゆっくり繰り返して下さい。
だいたい10秒くらいで吸う・吐くを繰り返すと良いですよ。
最初は10回くらいで筋肉痛になるハズです。
寝転がりながら出来るものですので、夜寝る前にすると決めておくと忘れることなく続けられるのではないでしょうか。
その②
- 椅子に浅く腰掛ける
- 足の間にゴムボールを挟んで力を入れる(ゴムボールの変わりにバスタオルを丸めたものでもOKです。)
- 足を緩める
力を入れる・落とさない程度に緩めるを繰り返すと内腿が筋肉痛になってきます。
こちらも10秒ずつくらいを目安に繰り返してやってみて下さい。
普段意識していない内腿が鍛えられるので、かなりキツく感じるかも知れませんが、腰痛があっても出来る体幹トレーニングです。
意識していなくても下っ腹にも力が入っているので腹筋も鍛えられます。
ポイントとしては、姿勢をよくしてトレーニングをすることです。猫背でトレーニングをすると鍛えられるものも鍛えられません。
このトレーニングは電車で座ったときでもコソっと出来ます。
隙間時間を使ってトレーニングをするというのも良いですね。
体幹トレーニングをするとどうなる？
体幹トレーニングをすると、まずは身体の中心部が鍛えられますよね。
他には姿勢の改善、腰痛・肩こりの軽減、大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝がアップすることによりダイエット効果もあると言われています。
激しい筋トレとは違うので、目に見えて効果が現れるものではありませんが、毎日コツコツと積み上げていくことで鍛えられていきます。
身体のバランスが良くなるので、スポーツ選手でも体幹トレーニングをされている方が多いのは、身体の中心部が鍛えられてブレない身体になるということからなんでしょうね。
体幹トレーニングは腰痛予防になる？
はい、なります。
先述した通り、姿勢の改善、腰痛・肩こりの軽減、基礎代謝アップ、ダイエット効果などが一般的です。
ご紹介した体幹トレーニングは、既に腰痛をお持ちの方でも出来るものです。
腰痛予防や進行を遅らせるためにも体幹トレーニングはした方が良いですね。
今は体幹トレーニングをする施設も存在したり、本もバカ売れのようなので、それだけ体幹というのは大事な部分だということが分かります。
長友佑都さんも体幹トレーニングの著書を出版されています。
ご紹介したトレーニングよりももっと他にトレーニングをしたいと思われる方は一度読んでみてはいかがでしょうか。
まとめ
体幹トレーニングを毎日自宅ですると腰痛予防になる？と題してお届けして参りました。
- 体幹とは身体の中心部のことを指す！
- 体幹トレーニングをすると腰痛予防になる！
- 体幹トレーニングはコツコツ継続することが大事！
- 体幹トレーニングは自宅でも外でも出来る！
という結果になりました。
いかがでしょうか。
今回ご紹介した体幹トレーニングは、ゆる～い楽な体幹トレーニングですが、結構効きます。
椅子のある生活をしていないのであれば、その①の寝転がってするトレーニングだけでも良いと思いますよ。
私は椅子のある生活をしていないので、①のみをさぼり気味でしていますがトレーニングをすると骨盤の内側が痛くなるので、効いているんだと思います。
もっとキツめのトレーニングもありますが、まずは、緩くて楽にできる体幹トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
継続は力なりですよ♪
ってな感じで今日はこの辺で。
ヾ(*’-‘*)ﾏﾀﾈｰ♪
